Protéines Whey : tout ce que vous devez savoir !

Les protéines Whey sont considérées comme un aliment de base, utilisée par les athlètes, les bodybuilders et les amateurs de fitness pour aider à la récupération musculaire, à la croissance musculaire maigre et à la santé en général. Cependant, le lactosérum est plus que juste une protéine. Il contient de nombreux autres nutriments, certains avec des effets biologiques puissants.

En fait, c’est l’un des suppléments les mieux étudiés au monde. Il s’agit d’un article détaillé sur la protéine whey, ce qu’elle est, comment cela fonctionne et comment elle peut vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme et de santé.

Protéines Whey, qu’est-ce que c’est ?

La protéine whey provient du lait, qui contient en réalité deux protéines : la caséine, qui représente environ 80% des protéines du lait, et le lactosérum, qui représente 20%. Lorsque le lait est transformé en fromage, le lactosérum est séparé du fromage et peut se retrouver dans le liquide qui reste.

Une fois séparées, elles subissent plusieurs autres étapes de transformation pour devenir ce que la plupart des gens reconnaissent comme les protéines de lactosérum : une poudre relativement insipide qui peut être ajoutée à des milk-shakes ou des jus pressés. C’est un stimulant protéiné commun dans les smoothies, les barres, les céréales et de nombreux autres aliments du commerce, mais peut également être pris seul.

Les composants protéiques de Lactosérum

• Alpha-lactoglobuline
• Bêta-lactoglobuline
• Albumine de sérum bovin (BSA)
• Immunoglobulines (IgG1, IgG2, IgA sécrétoires et IgM)
• Composants plus petits : protéines de liaison au fer (lactoferrine), calcium, potassium, sodium, phosphore, acide folique, biotine et vitamines A, C, B1, B2, B3, B5 et B12.

Le lactosérum est composé de nombreuses sous-fractions protéiques plus petites telles que la bêta-lactoglobuline, l’alpha-lactalbumine et les immunoglobulines. Chacune de ces sous-fractions a ses propres propriétés biologiques. Les sous-fractions protéiques sont constituées d’acides aminés.

Comme toutes les protéines (poulet, bœuf, œuf, soja, riz, chanvre, etc.), le lactosérum est composé d’acides aminés que l’organisme peut utiliser pour la croissance musculaire et la réparation des tissus. Mais c’est la forte concentration en acides aminés ramifiés (BCAAs) de Whey, en particulier la leucine, qui distingue cette protéine des autres.

Qu’est-ce que la protéine de Lactosérum fait dans le corps ?

Pour commencer, le whey est une protéine complète, ce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse des protéines. Nous appelons ces acides aminés « essentiels » car votre corps ne peut les fabriquer et vous devez donc les consommer dans votre alimentation.

Le lactosérum est particulièrement élevé dans le groupe des trois acides aminés essentiels appelés BCAAs : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ceux-ci aident à construire et à maintenir le muscle, et peuvent également servir de source d’énergie pendant des séances d’entraînement prolongées ou intenses.

La leucine, en particulier, s’est avérée avoir le plus grand impact sur les taux de synthèse des protéines musculaires, le processus qui rend vos muscles plus gros et plus forts. Une cuillère de 25 grammes de protéine whey contient environ 3 grammes de leucine.

Comparez cela à seulement 2,3 grammes par cuillère dans la caséine et à 1,5 gramme dans le soja. Considérant que le seuil d’activation de la synthèse des protéines se situe aux alentours de 2,5 grammes de leucine, la protéine whey est une évidence pour les athlètes cherchant à stimuler leur croissance, leur récupération et leurs performances.

Les différents types de Whey

Les concentrés de whey

Les concentrés de whey contiennent 70 à 80% de protéines, avec de faibles quantités de lactose et de matières grasses (mais pas aussi basses qu’un isolat). Beaucoup de gens pensent que le concentré de whey est intrinsèquement inférieur à l’isolat, mais un concentré de whey bien préparé peut en fait être un meilleur choix qu’un isolat de protéine de lactosérum, en fonction de vos objectifs.

Bien que les concentrés de whey contiennent moins de protéines qu’un isolat, un concentré de qualité supérieure contient davantage d’autres composés utiles contenus dans le lait.

Les bons concentrés contiennent des taux beaucoup plus élevés de facteurs de croissance, de phospholipides et de lipides, tels que l’acide linoléique conjugué, et contiennent souvent des taux plus élevés d’immunoglobulines et de lactoferrine.

Isolat de whey

Presque toutes les matières grasses et le lactose ont été éliminés de l’isolat de whey, ce qui a permis d’augmenter sa concentration en protéines jusqu’à 90-95%. 

Hydrolysat de whey

Le whey hydrolysé est souvent appelé « prédigéré », car il a déjà subi une dégradation partielle. Cela réduit le temps de digestion par rapport aux deux autres formes de protéines. Le concentré de protéines de whey et l’isolat peuvent être transformés en hydrolysat de whey, de sorte que sa teneur en protéines peut varier.

Quels sont leurs avantages ?

Renforcer la résistance

La supplémentation en protéines de lactosérum combinée à des exercices de résistance peut offrir des gains plus importants en force musculaire et en masse musculaire par rapport aux exercices de résistance seulement.

Soutient la perte de poids 

Les protéines sont connues pour leur capacité à favoriser une perte de poids saine, car elles constituent le macronutriment le plus épanouissant par rapport aux lipides et aux glucides. Une alimentation riche en protéines peut également aider à stimuler le métabolisme, entraînant une perte de poids à long terme.

Compléter avec des protéines de whey est un moyen facile d’augmenter votre apport quotidien en protéines. Lorsqu’il est associé à un régime hypocalorique, il peut vous aider à perdre du poids.

Peut aider à réduire la faim

Dans le but d’une perte de poids saine, il a été démontré que les protéines de whey augmentaient la satiété et réduisaient la consommation alimentaire à court terme. Une étude réalisée à 2009 a comparé les effets de différentes sources de protéines sur l’appétit et a révélé que les protéines de whey réduisaient la faim davantage que le soja ou la caséine. De plus, la quantité de nourriture consommée trois heures après le repas protéiné était relativement minime.

Avantages supplémentaires des protéines Whey

• Source équilibrée d’acides aminés essentiels.
• Taux d’efficacité élevé des protéines : une étude a montré que les protéines du lait étaient mieux assimilées par le corps que le soja.
• Excellente source d’acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine, valine) : la leucine est un acide aminé essentiel à la synthèse de nouvelles protéines ou à la construction musculaire.
• Excellente source de glutamine.
• Traverse rapidement l’estomac et est rapidement absorbé dans l’intestin (par rapport à la caséine, qui sort de l’estomac beaucoup plus lentement).