Comprendre et utiliser l’indice glycémique des aliments ?

L’index glycémique permet de mesurer la valeur d’un aliment. La mesure du taux dans le sang s’appelle la glycémie. Les glucides (IG élevé de plus 70) augmentent considérablement la glycémie alors que les glucides qui ont un IG bas (moins de 55) ont peu d’influence sur la glycémie. L’index glycémique permet donc d’en connaître davantage sur la qualité du glucide. Généralement, lorsque nous parlons de consommation de glucides chez les personnes pratiquant la musculation, on se réfère souvent aux sucres lents et aux sucres rapides. Toutefois, il y a une grande faille à ce niveau, car seul l’index glycémique (IG) peut réellement mesurer la qualité de glucide que vous ingurgiter.

Qu’est-ce que l’index glycémique (IG) des aliments ?

L’index glycémique est une méthode de calcul qui mesure le taux de sucre qu’apporte un aliment dans le sang suivant une durée bien déterminée. Pour rester en bonne santé et éviter de prendre de la masse graisseuse, ce taux ne doit pas dépasser les 50. A noter qu’il ne doit pas non plus être en dessous de 35 sinon, il y a un risque d’hypoglycémie.

Pourquoi surveiller l’index glycémique ?

La surveillance de l’index glycémique est avant tout importante pour la santé. En effet, si le taux d’IG est trop élevé, la personne pourrait sur le long terme avoir du diabète et des problèmes cardiovasculaires. Aussi, un taux d’IG élevé entraîne du surpoids et une prise de masse graisseuse. Lorsque les glucides ne sont pas consommés, l’insuline (hormone chargée de la gestion de stockage des glucides) va les stocker dans les muscles et si leur quantité est trop importante, ils se transformeront en graisses.

L’index glycémique et la musculation

L’index glycémique joue un rôle essentiel dans la musculation. En effet, ce ne sont pas seulement les matières grasses qui favorisent les masses graisseuses, mais également les glucides.

• En pratiquant de la musculation, il est très important de manger des aliments à faible IG tout en évitant de descendre au seuil minimal recommandé.
• Toutefois, il est possible de faire une petite exception durant les entraînements.
• Avant et après votre séance, vous pouvez manger une petite quantité d’aliment à fort Index Glycémique, afin d’avoir un maximum de force et de reconstituer rapidement les énergies dépensées.

Gérer l’IG en fonction des aliments que vous mangez

On peut très bien gérer l’index glycémique en sélectionnant les aliments ingurgités. Généralement, les aliments riches en glucide sont classés en 3 groupes :

• Groupes d’aliments à fort IG
• Groupes d’aliments à moyen IG
• Groupes d’aliments à faible IG

Dans un cadre logique, c’est le glucose qui a un IG le plus élevé (100). Viennent ensuite les pommes de terre cuites, les carottes cuites, les cornflakes et le riz à cuisson rapide qui ont des IG compris entre 85 et 95. Pour les aliments à moyen IG, on peut citer les patates douces, les pâtes et riz complets, les petits et les bananes vertes.

Enfin pour les groupes d’aliments à faible IG, il y a le lait, le fromage, les pêches, les pommes et les haricots. L’index glycémique des aliments peut varier, notamment pendant la cuisson. Afin de réduire l’IG d’un aliment riche en glucide, il est conseillé de ne pas trop le cuire.