Sevrage tabagique : comment maximiser ses chances de réussite ?

Etre motivé, éviter les pièges pouvant conduire à la rechute, se faire accompagner, partir armé pour gagner la bataille… Le sevrage tabagique peut être une épreuve pour certains, mais les avantages à la clé valent largement le détour. A bien des égards, l’arrêt du tabac reste le moyen le plus simple pour booster significativement sa qualité de vie et son état de santé… tout en réalisant des économies substantielles, car il ne vous aura pas échappé que le paquet de cigarettes voit son prix grimper depuis plusieurs années. Voici nos conseils pour mener à bien ce projet !

#1 On évalue sa dose de nicotine

Pour amortir le « choc » du sevrage tabagique, les substituts nicotiniques vous seront d’une aide précieuse. Mais pour éviter le sous-dosage (facteur de rechute) et le surdosage (facteur d’aggravation de l’addiction), il faudra dans un premier temps évaluer la dose de nicotine qui correspond à votre besoin quotidien. Que vous ayez recours à des substituts nicotiniques ou à une cigarette électronique pour arrêter de fumer, il est très important de prendre la « bonne » dose de nicotine. La définition du dosage idéal doit prendre en compte le mode d’administration de la nicotine, qui définit la vitesse à laquelle elle arrive dans le cerveau : 10 minutes pour les sprays buccaux, 30 minutes pour les pastilles et les gommes à mâcher, 16 à 24 heures pour les patchs…

La cigarette électronique qui, rappelons-le, est aujourd’hui l’outil le plus utilisé en matière de sevrage tabagique, permet de recevoir sa dose de nicotine en quelques minutes (en tirant des bouffées répétées et rapprochées). Rappelons toutefois que  la prudence est de mise dès que l’on aborde le sujet de la cigarette électronique, cette dernière étant sujette à débat quant à ses effets potentiels sur le long terme. Si nous en parlons, c’est d’abord pour nous aligner sur la position de l’Académie nationale de médecine qui la recommande en tant que dispositif temporaire d’aide au sevrage.

Pourquoi est-il si important de bien évaluer sa dose de nicotine ? Pour éviter le risque de rechute, tout simplement. C’est la raison pour laquelle les tabacologues recommandent de commencer par le dosage maximum de nicotine, dans le cas des cigarettes électroniques (20 mg/ml), puis de le baisser progressivement. On conseille également aux gros fumeurs d’associer l’usage d’un patch avec l’e-cigarette, dans le cas où le substitut nicotinique se révèle trop passif. Demandez conseil à votre médecin traitant ou à un tabacologue. Ce qui nous amène au point suivant…

#2 Se faire accompagner pour maximiser ses chances

La « fluidité » du sevrage tabagique passe souvent par un accompagnement adapté, même lorsqu’on vapote ou qu’on est sous substitut nicotinique. N’hésitez donc pas à vous faire accompagner par un tabacologue, car le coaching a la capacité de booster votre motivation. Vous avez plusieurs choix à ce niveau. Il est par exemple possible d’avoir recours à Tabac Info Service (3989), un service gratuit qui vous met en relation avec un tabacologue. Vous bénéficierez alors d’un premier bilan, suivi de 3 à 4 appels pour gérer les situations difficiles.

Si cela ne suffit pas, vous pouvez consulter un tabacologue en face-à-face, ce qui permet d’instaurer une relation plus personnelle et d’assurer un suivi sur des semaines, voire des mois. Et pas d’inquiétude, les consultations chez le tabacologue sont remboursées par la sécurité sociale.

#3 Impliquez votre entourage

Aujourd’hui, il existe des applications de sevrage tabagique qui peuvent aider à arrêter de fumer. Leur gros point fort est leur aspect communautaire, en cela qu’elles permettent de se motiver mutuellement entre prétendants à une vie sans nicotine ! Vous pourrez également valoriser les progrès réalisés pour entretenir votre motivation. Il faut savoir que l’envie de fumer est récurrente, en plus d’être puissante. Il est essentiel de bénéficier d’un soutien, idéalement de la part de personnes passant par la même épreuve, elles aussi bataillant ardemment contre la rechute. Il est tout aussi important de prendre certaines précautions, comme le fait d’éviter les invitations chez vos amis fumeurs pour ne pas vous exposer à l’envie, ne serait-ce que pendant le premier mois.

Mais il y a un équilibre à trouver pour ne pas sacrifier votre vie sociale. Ce n’est pas le but. Le meilleur moyen d’y arriver est d’informer vos amis et votre famille que vous souhaitez arrêter de fumer. Ainsi, ceux qui fument ne le feront plus en votre présence, du moins pas durant les premiers jours de sevrage.

#4 Faites preuve d’anticipation

Faites une liste des situations qui vous poussent généralement à fumer : pause au travail, café, situation stressante, le fait de voir quelqu’un d’autre fumer, la fameuse cigarette post-repas, etc. Ce faisant, vous allez pouvoir réfléchir à des substituts pour passer l’envie qui, notez-le, ne dure généralement que 5 minutes. Marchez quelques minutes, faites des pompes, écoutez de la musique ou mâchez un chewing-gum dès que l’envie se fait pressante !